Pornografiaren erabilera problematikoa gainditzeko hiru urratseko berreskuratze eredu bati arreta jarri nahi diogu. Berreskuratzea, funtsean, garunari hilabeteetan edo urteetan zehar pilatu den gehiegizko estimulaziotik sendatzea da. Terapeuta askok erabiltzen duten ikuspegia da eta ikaskuntza patologikoak eta mendekotasunak garunean nola funtzionatzen duten ikertzean oinarritzen da. Hemengo iradokizunak probatu ditzakezu online berreskuratze komunitate anonimoen laguntzarekin, hala nola... nofap.com or rebootnation.orgBaliteke benetako bizitzako errekuperazio-komunitate bat nahiago izatea, hala nola 12 urratseko programa bat. Bestela, sexu-jokabide kaltegarriei aurre egiteko trebatutako terapeuta batek edo errekuperazio-entrenatzaile batek zure beharrak ase ditzake. Aplikazio erabilgarri bat ere badago. Bustitzea.

Terapeuta askok orain hasi dira ikasten pornoak eragindako kitzikapenari edo zutitzearen disfuntzioari eta depresioa edo antsietatea bezalako pornografiarekin lotutako beste arazo batzuei buruz. Beraz, ziurtatu webgune hau edo... yourbrainonporn.comTerapeuta gehienak psikologian trebatuak daude, garunaren funtzioari eta jokabide-mendekotasun sorta berriei buruz ikasi gabe. Ohitura bat desikasi eta trikimailu berriak berriro ikasteko garuna berriro kableatzea ez da erraza. Hala ere, egin daiteke eta zure bizitza etengabe hobetuko du. Mutil askok beren garuna "berrabiarazteaz" hitz egiten dute. Leiho gehiegi irekita daudenean trabatuta dagoen ordenagailu batekin egin genezakeen bezala. Berrabiarazteko edo... Berreskuratzeko kontuak milaka gaztek erakusten dute nola egin daitekeen.

Berreskuratzeko ereduaren printzipioak

Hauek dira gure hiru printzipio sinpleak:

1. Gelditu pornoa erabiltzen.
2. Aldatu adimena.
3. Bizitzako funtsezko trebetasunak ikasi.

Seigarren urratsa - Utzi porno erabiltzea

Sendatzea pertsona batek pornoa ikusteari eta harekin fantasizatzeari uztea aukeratzen duenean bakarrik has daiteke.

Interneteko pornoa kontsumitzeari uzteko motibazioa izateko, erabiltzaileak onartu behar du arazo mental eta fisiko larriak, baita arazo sozialak ere, sor ditzakeela. Aurrekari penalak ere sor ditzake. Ikus Nola ezagutu pornoaren arazo bat?.

The Reward Foundation-en "zauritik beira atera" esaldia erabiltzen dugu. Denek ulertzen dute zauri bat ezin dela sendatu beira zatia oraindik haragian dagoen bitartean, lesioak eraginez. Beraz, Interneteko pornografiarekin etengabeko interakzioaren estres-faktorea kentzeak garuna berrabiarazten uzten du. Ondoren, sendatu eta kitzikapen-maila normaletara berriro sentikortu daiteke.

Hasi orain

Hasi amore emateko erabakiarekin. Aurrez konpromisoaren metodo frogatua eta frogatua erabil dezakezu hemen azalduta. ikerketa paperTentazioetarako sarbidea borondatez mugatzeari buruzkoa da, eta ondo funtzionatzen du pertsona inpultsiboetan. Ezarri zeure buruari egun bateko helburua. Helburua gure gorputzaren seinaleak ezagutzen hastea eta horiei nola erantzun hobeto ikastea da. Konturatu eguneko zein ordutan duzun pornoa ikusteko aukera gehien. Zer esan nahi du 'eskatzen' nola sentitzen den ikustea? Garuneko sokatira sentsazioa da hau. Plazer neurokimikoen dosi bat jasotzeko nahia da, horiek gabe egotearen ondoeza saihesteko. Geure burua kontrolatu dezakegula frogatzeko nahiarekin lehiatzen da. Bulkada hori dopamina edo opioide maila baxuaren abisua da garunean. Estres erantzunaren hasiera ere adierazten du, adrenalinak eragindako kitzikapenak "EGIN ZEHAR ORAIN!" bultzatzen gaituelarik. Hala ere, bulkada horiek kontrolatzeko eta ez erantzuteko gaitasuna dugu, batez ere estrategia bat aldez aurretik planifikatzen badugu, une batzuetan ahulagoak garela jakinda.

Buruko balaztak jartzeko une batzuk gelditu eta jardun aurretik pentsatzea lagungarria da bidea ahultzeko eta ohitura hausteko. Ariketa baliotsua da jada nahi ez dugun edozein ohitura hausten saiatzeko. Autokontrola eraikitzen laguntzen du. Epe luzerako arrakasta lortzeko bizitzako trebetasun garrantzitsuenetako bat da. Adimena edo talentua bezain garrantzitsua da. Ikasi nola moldatu diren besteek probatu dutenean. Guztiok bi minen artean aukeratu behar dugu, autokontrolaren minaren edo damuaren minaren artean.

Egun bateko pantaila azkarra

Hau erabil daiteke pertsona bat jokoekiko, sare sozialekiko eta pornografiarekiko zenbaterainoko menpekotasuna duen probatzeko.

Hemen liburuaren zati bat da Ametsa heriotzara: diskurtso publikoa Enpresaren aroan, N. Postman eta A. Postman. (Sarrera).

«Irakasle batek liburua erabiltzen du 'e-media baraua' deitzen duen esperimentu batekin batera. Hogeita lau orduz, ikasle bakoitzak euskarri elektronikoetatik aldendu behar du. Zeregina iragartzen duenean, esan zidan ikasleen % 90ek sorbaldak altxatzen dituzte, ez dela ezer larria pentsatuz. Baina egun osoan utzi behar dituzten gauza guztiak konturatzen direnean —telefono mugikorra, ordenagailua, internet, telebista, autoko irratia, etab.—, «intzirika eta marmarka hasten dira». [baina] liburuak irakur ditzakete oraindik. Aitortzen du egun gogorra izango dela, nahiz eta hogeita lau orduetatik zortzi inguru lo egongo diren. Dioenez, baraua hausten badute —telefonoari erantzuten badiote, adibidez, edo posta elektronikoa begiratu behar badute— hutsetik hasi behar dute. «Jasotzen ditudan lanak harrigarriak dira», dio irakasleak.

Abstentzioak

«'Nire bizitzako egunik txarrena' edo 'Inoiz izan dudan esperientziarik onena' bezalako izenburuak dituzte, beti muturrekoak. 'Hilko nintzela pentsatu nuen', idatziko dute. 'Telebista piztera joan nintzen, baina hala egin izan banu, konturatu nintzen, Jainko maitea, berriro hasi beharko nuela'. Ikasle bakoitzak bere ahulgunea du: batzuentzat telebista da, beste batzuentzat telefono mugikorra, beste batzuentzat Internet edo PDA. Baina abstentzioa zenbat gorrotatzen duten kontuan hartu gabe, edo telefonoa jotzen entzutea zenbat kostatzen zaien eta ez erantzutea, denbora hartzen dute urteetan egin ez dituzten gauzak egiteko.»

Egia esan, kaletik behera joaten dira laguna bisitatzera. Elkarrizketa luzeak izaten dituzte. Batek idatzi zuen: «Inoiz egingo nituenik pentsatu ez nuen gauzak egitea pentsatu nuen». Esperientziak aldatzen ditu. Batzuk hain eraginda daude, ezen hilean egun bat barau egitea erabakitzen baitute. Ikastaro horretan, klasikoak erakusten dizkiet —Platon eta Aristotelesetik gaur egunera arte—, eta urte batzuk geroago, ikasle ohiek idazten edo deitzen dutenean agur esateko, gogoratzen duten gauza komunikabideen baraua da».

Denboraren proba

Liburu honen hogeigarren edizioan dagoen egilearen semeak dio:
«Bere galderak teknologia eta euskarri guztiei buruz egin daitezke. Zer gertatzen zaigu haiek liluratu eta gero liluratzen gaituztenean? Askatu edo espetxeratu egiten gaituzte? Demokrazia hobetzen edo degradatzen dute? Gure liderrak arduratsuagoak ala gutxiago egiten al dituzte? Gure sistemak gardenagoak ala gutxiago dira? Herritar hobeak edo kontsumitzaile hobeak egiten gaituzte? Merezi al dute konpentsazioek? Merezi ez badute, hala ere, ezin dugu hurrengo gauza berria besarkatzeari uzten, horrela konektatzen baikara, zer estrategia asmatu dezakegu kontrola mantentzeko? Duintasuna? Esanahia? ” Ikusi gure albistea Edinburgoko eskola bateko seigarren mailako ikasle talde batek nola moldatu zen 24 orduko pantaila-baraua egin genuenean.

Betebeharra pornoaren erabilera?

Saiatu hau pertsona batek Interneteko pornografia konpultsiboki erabiltzen duen ikusteko.

Ezagutzen duzun pertsona batek edo zuk zeuk internet bidezko pornografiaren egun bateko ezabatze-proba hau egin nahi baduzu, merezi du. Arrakasta izanez gero, ezabatze-proba denbora luzeagoan luzatzea komeni da. Nahiko erraza izan daiteke portaera bat 24 orduz kentzea, baina astebete edo hiru aste ohitura bat zenbateraino konpultsiboa bihurtu den egiazko proba da.

Berrabiaraztea ia berehala has daiteke. Lehenengo orduan, lehenengo egunean eta lehenengo astean berrabiaraztean parte hartzen dutenek gehienetan errepikatzen dute, gehiago ikusteko gogoa gainditu ezinik. Zure garuna denbora luzez pornoarekin entrenatu baduzu, denbora pixka bat beharko da pornorik gabe bizitzeko. Berrabiaraztea ez da prozesu erraza. Erraza iruditzen bazaizu, eskertu besterik ez. Jende gehienak erronka bat dela uste du. Abisatu arren, prestatuta dago. Berrabiaraztean parte hartzen dutenek suspertzeko bidean izan dituzten sintoma emozional edo fisikoen berri izatea laguntza handia da.

Irten egitea, behera moztea

Ebakitzeak (kalteak murriztea) ez du jokabide konpultsibo gehienetan funtzionatzen. Pornografia erabiltzeari uzteko modua aurkitzea ez da salbuespena. Estresatu bezain laster eta lortu "egin zerbait ORAIN!" sentsazioa, gure telefono edo tabletatik produktu kimiko onak sentitzea ongi erosoa izan daiteke. Porno kontsumoa murriztea ez da nahikoa jende gehienarentzat, ohitura luzatzen du. Ondo garatutako bideak errazegi berriro pizten dira. Hilabete batzuk igaro daitezke, baita urte batzuk kasu burugogorretan ere, bide osasuntsuagoak hazteko eta atzera egin ez dezaten. Epaiketa eta akats saiakera batzuk ere egin ditzake pornografia ikustetik distraitzeko ohitura mantentzeko, epe luzeagoan. Beraz, pentsa hauetaz:

• Gelditu interneteko pornoa ikusi
• Ikasi interneteko pornoa erabili gabe
• 12 urratseko, SMART berreskurapeneko eta elkarrekiko laguntzako programek lagun dezakete
• Ikasi nola sariaren sistema garunaren funtzionamendua. Konpultsio hau garuneko egoera desregulatua dela ulertzeak abstinentzia errazten laguntzen du
• Zure mendekotasuna eragiten duten eragile eta zantzuen jakitun izan. Aurkitu horiek saihesteko moduak.

2. Urratsa - Kontzientzia otzandu

Abstentzio gehienek laguntza psikologiko motaren bat jasotzen dute. Laguntza hori lagunengandik eta senideengandik edo terapeuta gisa lan egiten duten profesionalengandik etor daiteke. Kasu honetan, besarkada, laztan, adiskidetasun, konfiantza eta lotura moduan sortutako maitasunak garuneko oxitozina neurokimikoaren mailak areagotu ditzake. Oxitozinak ezaugarri lagungarri asko ditu elektrizitatearen eta neurokimikoen fluxua orekatzen laguntzeko:

• Kortisol (estresa eta depresioa) eta dopaminak (cravings) kontratatzen du.
• Atseden sintomak murrizten ditu
• Harremanak eta segurtasun sentimenduak sendotzen ditu
• Antsietate, beldur eta kezka sentimenduak baretzen ditu

Mindfulness

Eguneroko bizitzako estres eta tentsioei aurre egiteko erresilientzia eraikitzeko modurik onenetako bat erlaxazio mental sakon eta erregularra da. Gaur egun oso ezaguna den bertsio bat Mindfulness izenekoa da. Sentitzen edo pentsatzen ari garenari arreta jartzea esan nahi du, denbora labur batez, epaiketarik gabe. Gure pentsamendu estresagarriak erreprimitu edo alde batera uzten saiatu beharrean, edo haiei aurre egiteko denborarik ez hartu beharrean, gure burura etortzen uzten diegu eta ikusten ditugu, alde batera uzten, konpontzen edo modu bortitzean epaitzen saiatu gabe.

Laguntza-teknika eraginkorren konbinazio batek lagun dezake. Gehienek gure oxitozina mailak igotzen dituzte.

Mindfulness-ak ondo funtzionatzen du Terapia Kognitibo-Konduktualarekin (TCK) konbinatuta. TKK pentsamendu eta pertzepzio ohitura negatiboak aldatzeko maila kontziente eta arrazionalean funtzionatzen duen bitartean, mindfulness meditazioak maila inkontziente sakonagoan eta ez-berbalean funtzionatzen du.

Elkarrizketa motibazioan (MI) lagungarria izan da nerabezaroan erabiltzailearen erabiltzaileei laguntzeko abstinente bihurtzeko lagungarria izan baita.

Mindfulness estresa murrizteko programa

Pentsamenduak ez dira nor garen. Aldagarriak eta dinamikoak dira. Kontrola ditzakegu; ez gaituzte kontrolatu behar. Askotan pentsatzeko ohitura bihurtzen dira, baina aldatu egin ditzakegu, horretaz jabetzen garenean lasaitasuna eta poztasuna ekartzen ez badigute. Pentsamenduak indartsuak dira, gure burmuinean sortzen ditugun neurokimika mota aldatzen baitute eta denborarekin errepikapen nahikoa eginez, haren egituran eragina izan dezakete. Mindfulness inkontziente diren eragile emozional horien kontzientzia eta gure aldarte eta sentimenduetan nola eragiten ari diren jabetzeko modu bikaina da. Kontrola berreskura dezakegu.

Harvardeko Medikuntza Eskola aztertzeko emaitzek ondorengo emaitzak erakutsi zituzten: irakasgaiak 27 minutuko batez besteko ariketak egiten zituzten eguneko ariketak:

• MRI eskaneoek amigdalan (antsietatea) materia grisa (nerbio-zelulak) gutxitu zirela erakutsi zuten.
• Materia grisa handitzea hipokanpoan - memoria eta ikaskuntza
• Egun osoan irauten duten onura psikologikoak sortu zituen
• Estresaren murrizketak salatzen ditu
• Doako meditazio grabazioak

Doako meditazioak

Erabili gure doako erlaxazio sakoneko ariketak erlaxatzen eta garuna birkonekzionatzen laguntzeko. Estresaren neurokimikoen ekoizpena murriztuz, zure gorputza sendatzen uzten duzu. Zure buruak energia erabil dezake ikuspegi baliagarriak eta ideia berriak lortzeko.

Lehenengo honek 3 minutu baino gutxiago irauten du eta hondartza eguzkitsu batera eramango zaitu. Berehala hobetzen du umorea.

Bigarren honek zure muskuluen tentsioa askatzen lagunduko dizu. 22.37 minutu inguru behar izaten ditu, baina 5 bezalakoak bakarrik sentitzen dira.

Hirugarren honen ideia adimena mugimendu fisikorik erakutsi gabe erlaxatzea da, trenean edo beste batzuk inguruan daudenean egin ahal izateko. 18.13 minutu irauten du.

Laugarren honek 16.15 minutu irauten du eta hodei batean bidaia magiko batera eramango zaitu. Oso lasaigarria.

Gure azken meditazioak 8 minutu baino gehiago irauten du eta zure bizitzan lortu nahi dituzun gauzak bistaratzen laguntzen dizu.

Noiz egin erlaxazio sakona?

Goizean lehen orduan edo arratsalde amaieran erlaxazio ariketa sakon bat egitea komeni da. Jan ondoren ordubete gutxienez utzi edo otorduak baino lehen egin, digestio prozesuak erlaxazioa oztopatu ez dezan. Normalean hobe da aulki batean eserita egitea, bizkarrezurra zuzen duzula, baina batzuek etzanda egitea nahiago dute. Orduan arrisku bakarra lokartzea da. Kontziente egon nahi duzu, pentsamendu estresagarriak kontzienteki askatu ahal izateko. Ez da hipnosia, zuk kontrolatzen duzu.

3. urratsa - Bizitzako trebetasun nagusiak ikasi

Pertsona batzuek joera genetikoa edo jaiotzetiko ahultasuna dute, eta horrek esan nahi du dopamina neurokimiko gehiago behar dutela gene-egoera aldatu hori ez duen norbaitek bezainbesteko gogo eta plazer maila lortzeko. Pertsona horiek, ehuneko txiki bat, beste batzuk baino joera handiagoa dute mendekotasunerako. Oro har, ordea, jendea portaera konpultsiboan edo mendekotasunean erortzen da bi arrazoi nagusirengatik.

Zergatik mendekotasuna?

Lehenik eta behin, plazerra bilatzen eta ondo pasatzen hasten dira, beste guztiek bezala, baina noizean behingo gozokiak ohitura bihur daitezke ohikoak. Guztiok erraz engainatzen gaituzte "dibertsio" promesak, emaitza lana galtzea, mina, ajea, hitzordu galduak, promesa hautsiak izan arren. Denborarekin, gizarte-presioak eta publizitateak plazerrez gehiegi gozatzera eraman gaitzake, eta horrek gure sari-sisteman aldaketa fisikoak eragiten ditu, eta horrek gero eta zailagoa egiten die irrikak eustea. FOMO edo "gauza galtzeko beldurra" kontuan izan behar dugun joko sozial bat besterik ez da. Sare sozialek garun-harra garatzen laguntzen dute.

Bigarren modua mendekotasuna garatzeko, eguneroko bizitzan egoera edo ahalegin mingarri bat saihesteko subkontzienteki nahia da. Sor daiteke pertsona batek bizitzarako trebetasunak ikasi ez dituelako egoera berriei, jendea ezagutzeari, gatazkei edo familia-liskarrei aurre egiteko. Hasieran, plazer bilatzeak presioa arindu edo mina baretu dezake, baina azkenean jatorrizko arazoa bera baino estres-faktore handiagoa bihur daiteke. Mendekotasunek pertsona bat bere beharretan guztiz zentratzea eragiten dute eta ez daude emozionalki eskuragarri besteentzat. Estresa pilatzen da eta bizitza haien gainean jartzen da, kontrolik gabe. Pornografia, alkohola, jokoa, zabor-janaria eta jokoak bezalako jarduera estimulatzaileen iragarleek, besteak beste, dibertsioa bilatzeko gure nahiaz baliatzen dira eta emozio mingarriak edo ahalegina eskatzen duten egoerak alde batera uzten dituzte.

Depresioa prebenitzea

Bizitzarako funtsezko trebetasunak ikasteak hori aldatzen eta depresioan eta mendekotasunean erortzeko arriskua murrizten lagun dezake. Bakarrik addictive portaera kentzeko askotan ez da nahikoa. Estresaren eragile-erantzunak hor jarraituko du, pertsona hauskor eta kritikei edo gatazkei aurre egiteko gai ez utziz. Alkohola edo drogak uztea lortzen duten eta lana aurkitzen duten pertsonen istorio asko daude, baina desadostasun-lehen zantzua ikustean erori eta gero berriro erortzen dira. Istorio onak ere badaude pornografia uzten dutenean egoera zailei aurre egiteko indar eta ausardia berria aurkitzen duten gizon-emakume gazteen istorioak. Batzuek "superbotereak" garatzeaz hitz egiten dute.

Sendatzen ari diren pertsonek arrakasta handiena dute eta errepikapenak saihesten dituzte bizitzarako trebetasunak garatzen dituztenean, bizitza zabaldu eta eraikitzeko, eta interesgarriagoa eta betegarriagoa izan dadin. Horrek esan nahi du beren bultzada eta plazerra iturri osasuntsuagoetatik lortzea, batez ere besteekin aurrez aurre konektatzetik eta lotsa, errua eta maitatu gabe, isolatuta edo bakarrik sentitzea alde batera utziz.

Laguntza ezagunak dituzten bizitza-gaitasun asko daude:

Bizitzarako trebetasunak ongizate fisikoa eraikitzeko

• Sukaldatzen ikastea eta ohiko otordu osasuntsuez gozatzea
• Behar adina lo leheneratzailea egitea, gauero 8 ordu helduentzat, 9 ordu haur eta nerabeentzat
• Ariketa fisikoa, batez ere naturan denbora pasatzea
• Buruko erlaxazio ariketak – adibidez, arreta osoa edo zure burua noraezean uztea
• Yoga, Tai Chi, Pilates

Bizitzarako trebetasunak autokonfiantza eraikitzeko

Adimen trebatu gabe batek ezin du ezer lortu. Trebetasun berri bat pausoz pauso ikasteak konfiantza eraiki dezake. Denbora behar da. Adimen luzatu bat ez da inoiz lehengoa izatera itzultzen. Inork ezin digu ikasitako trebetasuna kendu. Zenbat eta trebetasun gehiago izan, orduan eta hobeto biziraun ahal izango dugu egoera aldakorretan. Trebetasun hauek bizitza kaotikoaren estresa murrizten dute.

• Ikasi zure pentsamenduak, negatibotasuna eta sexu-fantasiak kontrolatzen
• Antolakuntza gaitasunak etxean - garbiketa eta erosketak egiteko ohiturak; paper, faktura eta ordainagiri garrantzitsuak ordenan mantentzea
• Ikasi lanpostu baterako eskaera egiten eta elkarrizketak ondo prestatzen
• Finantza-gaitasuna – aurrekontua egiten ikastea eta, ahal bada, aurreztea

Bizitzarako trebetasunak, besteekin komunikazio hobeago baten bidez konektatzeko 

• Asertiboa izaten ikastea egokia denean, oldarkorra, pasibo-erasokorra edo pasiboa izan beharrean.
• Arreta eta hausnarketarako entzuteko trebetasunak
• Gatazken kudeaketa gaitasunak
• Adiskidetasuna
• Sozializazio osasuntsua, adibidez, belaunaldien arteko familia-harremana

Bizitzarako trebetasunak, gizaki oso gisa loratu, zabaldu eta eraikitzeko

• Barne emozioak adierazteko sormena izatea: abesten, dantzan, instrumentu bat jotzen, marrazten, margotzen, istorioak idazten ikastea
• Ondo pasatzea, jolastea, barre egitea, txisteak kontatzea
• Borondatezko lana, besteei laguntzeko

Web orri honek The Reward Foundation 3-urrats berreskuratzeko ereduaren eskema sinple bat eman du. Elementu bakoitza datozen hilabeteetan material osagarriak sortuko ditugu. Bizitzako trebetasun horiek eskolak, gazte klubetan edo zure komunitatean egin ditzakezu. Begiratu tokiko liburutegian edo linean.

Hona hemen gure hiru urrats sinpleak:

1 - Utzi pornoa erabiltzeari
2 - Burua otzandu
3 – Bizitzarako funtsezko trebetasunak ikasi

The Reward Foundation-ek ez du terapia eskaintzen.

Argazkiak: Warren Wong, Glenn Carstens Peterson, Jimmy Dean, Anupam Mahapatra, JD Mason eta Igor Erico Unsplash-en

The Reward Foundation-en hiru urratseko berreskuratze eredua

The Reward Foundation-en hiru urratseko berreskuratze eredua