Zure arreta deitu nahi dizugu hiru urratseko berreskuratze-eredu batera pornoaren erabilera arazotsua gainditzeko. Berreskuratzea, funtsean, hilabeteetan edo urteetan sortu den gehiegizko estimulaziotik garuna sendatzen uztea da. Terapeuta askok erabiltzen duten ikuspegia da eta garunean ikaskuntza patologikoa eta mendekotasuna lantzeko moduaren ikerketan oinarritzen da. Hemen iradokizunak proba ditzakezu lineako berreskuratze-komunitate anonimoen laguntzarekin, esaterako nofap.com or rebootnation.org. Baliteke bizitza errealeko berreskuratzeko komunitate bat nahiago duzula erabakitzea, hala nola 12 urratseko programa bat. Bestela, sexu-portaera kaltegarriei aurre egiteko trebatutako terapeutak zure beharrak ase ditzake edo suspertzeko entrenatzaile batekin. Aplikazio erabilgarria ere badago Bustitzea.

Terapeuta asko pornoak eragindako kitzikapena edo zutitzearen disfuntzioa eta depresioa edo antsietatea bezalako pornoarekin lotutako beste arazo batzuei buruz ikasten hasi dira. Beraz, ziurtatu webgune hau edo yourbrainonporn.com. Terapeuta gehienak psikologian trebatzen dira burmuinaren funtzioa eta portaeraren mendekotasun sorta berria ezagutu gabe. Ez da erraza zure burmuina berriro kableatzea ohitura bat ikasi eta trikimailu berriak berriro ikasteko. Hala ere, egingarria da eta zure bizitza hobetuko du. Mutil askok garuna "berrabiarazteaz" hitz egiten dute. Leiho gehiegi irekita daudenean blokeatu den ordenagailuarekin egin dezakegun bezala. Horiek berrabiaraztea edo Berreskuratzeko kontuak milaka gazteek erakutsi nola egin daitekeen.

Berreskuratzeko ereduaren printzipioak

Hauek dira gure hiru printzipio sinpleak:

1. Gelditu pornoa erabiltzen.
2. Aldatu adimena.
3. Bizitzako funtsezko trebetasunak ikasi.

Seigarren urratsa - Utzi porno erabiltzea

Berreskurapena bakarrik hasi daiteke pertsona batek pornografia fantasiaz begiratu eta gelditzeko aukeratzen duenean.

Internet bidezko pornografia kontsumitzea saihesteko motibazioa izatea, erabiltzaileak osasun mental eta fisiko larriak eta sozialak sor ditzakeela aitortu behar du. Baliteke zigor-erregistroa lortzea ere. Ikusi Nola ezagutu pornoaren arazo bat?.

The Reward Foundation-en esaten dugu "eraman kopa zauria" esaldia. Pertsona orok ulertzen du zauriak ezin duela sendatzen hasi bitartean beirazko pieza oraindik haragian dagoela, zauriak eragiten dituelako. Horregatik, internet pornografiarekin etengabe elkarreragiten duen estresearen kentzea garunari berrabiarazi egiten du. Orduan sendatzen eta indarberritzeko maila normalera piztu daiteke.

Hasi orain

Hasteko erabakiarekin hasi. Honetan zehaztutako aurrez konpromiso metodoa erabil dezakezu ikerketa paper. Tentazioetarako sarbidea borondatez murriztea da, eta ondo funtzionatzen du pertsona inpultsiboetan. Jarri zeure buruari egun bateko helburua. Helburua da gure gorputzaren seinaleak ezagutzen hastea eta hauei nola erantzun hobeto ikastea. Ohartu eguneko zein ordutan zauden pornografia ikusteko gehien. Zer esan nahi dueskatzen'sentitzen ikustea? Hau da burmuineko sokatira sentimendua. Plazerreko neurokimikoen arrakasta lortzeko nahia da, haiek gabe egotearen ondoeza ekiditeko. Geure burua kontrolatu dezakegula frogatzeko nahiarekin lehiatzen da. Gogo hori garunean dopamina baxua edo opioide gutxi daudela ohartarazten du. Estresaren erantzunaren hasiera adierazten du adrenalinak eragindako kitzikapenarekin "ORAIN zerbait egitera" bultzatzen gaituela. Hala ere, premia horiek kontrolatzeko eta horiei erantzuteko gaitasuna dugu, batez ere estrategia bat aldez aurretik planifikatzen badugu jakinda une batzuetan ahulagoak garela.

Buru balazta jarri eta pentsatu momentu batzuetan pausatzeko gai izateak bidea ahultzen laguntzen du eta ohitura hausten hasten da. Ariketa baliotsua da jada nahi ez dugun edozein ohitura hausten saiatzeko. Autokontrola eraikitzen laguntzen du. Hori da epe luzerako arrakasta izateko funtsezko bizitzako trebetasun garrantzitsuenetako bat. Adimena edo talentua bezain garrantzitsua da. Ikusi nola egin duten aurre besteek probatu zutenean. Denok aukeratu behar dugu bi min, autokontrolaren mina edo damuaren mina.

Egun bateko pantaila azkarra

Hau pertsona batek nola jolasten duen probatzeko erabil daiteke, baita sare sozialetan ere, baita pornografikoa ere.

Hemen liburuaren zati bat da Ametsa heriotzara: diskurtso publikoa Enpresaren aroan, N. Postman eta A. Postman. (Sarrera).

"Irakasle batek liburua" e-media azkar "deitzen duen esperimentu batekin batera erabiltzen du. Hogeita lau orduz ikasle bakoitzak euskarri elektronikoetatik kanpo utzi behar du. Eginkizuna iragarri zuenean, esan zidan, ikaslearen% 90a uzkurtzen ari zela, ez zela gauza handia pentsatzen. Baina egun osorako amore eman behar duten gauza guztiak konturatzen direnean (telefono mugikorra, ordenagailua, Internet, telebista, auto irratia, etab.) "Intziri eta intziri hasten dira". [baina] oraindik irakur ditzakete liburuak. Egun gogorra izango dela aitortu du, nahiz eta hogeita lau orduetatik zortzi inguru lo egongo diren. Baraua hausten badute —telefonoari erantzuten badiote, esaten badute edo, besterik gabe, posta elektronikoa egiaztatu behar badute— hutsetik hasi behar dutela dio. "Itzuli ditudan paperak harrigarriak dira", dio irakasleak.

Abstentzioak

"Nire bizitzako egunik txarrena" edo "Inoiz bizi izan dudan esperientziarik onena" bezalako izenburuak dituzte, beti muturrekoak. "Hil egingo nintzela uste nuen", idatziko dute. 'Telebista piztera joan nintzen, baina hala egiten nuen konturatu nintzen, Jainkoa, berriro hasi beharko nukeela'. Ikasle bakoitzak bere ahultasuna du; batzuentzat telebista da, beste batzuk telefono mugikorra, beste batzuk Internet edo PDA. Baina abstentzioa gorrotatzen duten edo telefonoa jotzen entzutea eta erantzutea oso gogorra den arren, urteetan hartzen ez dituzten gauzak egiteko denbora behar dute.

Egia esan, kalean ibiltzen dira bere laguna bisitatzera. Elkarrizketak luzatu dituzte. Batek idatzi zuen: "Inoiz pentsatu ez nituen gauzak egitea pentsatu nuen". Esperientziak aldatu egiten ditu. Batzuk hain dira kaltetuak, hilean egun batean beren kabuz barau egitea erabakitzen dutela. Ikastaro horretan klasikoen bidez eramaten ditut —Platonetik eta Aristotelesetik gaur egunera— eta urte batzuk geroago, ikasle ohiek kaixo esateko idatzi edo deitzen dutenean, gogoratzen duten gauza komunikabideen azkarra da ".

Denboraren proba

Liburu honen egilearen hogeigarren edizioan, honen semeak honako hau dio:
«Bere galderak teknologia eta euskarri guztiei buruz egin daitezke. Zer gertatzen zaigu haiek liluratu eta gero liluratzen gaituztenean? Askatu edo espetxeratu egiten gaituzte? Demokrazia hobetzen edo degradatzen dute? Gure liderrak arduratsuagoak ala gutxiago egiten al dituzte? Gure sistemak gardenagoak ala gutxiago dira? Herritar hobeak edo kontsumitzaile hobeak egiten gaituzte? Merezi al dute konpentsazioek? Merezi ez badute, hala ere, ezin dugu hurrengo gauza berria besarkatzeari uzten, horrela konektatzen baikara, zer estrategia asmatu dezakegu kontrola mantentzeko? Duintasuna? Esanahia? ” Ikusi gure albistea Edinburgo-ko eskola bateko seigarren ikasle talde batek nola kudeatu zuen 24 orduko pantaila azkarra egin genuenean.

Betebeharra pornoaren erabilera?

Saiatu hau pertsona pornografikoa Internet bidez konpultsiboki erabiltzen bada probatzeko.

Ezagutzen duzun pertsona batek edo zuk zeuk nahi baduzu egun bateko ezabatze proba hau Interneteko pornografian bakarrik probatu nahi baduzu, merezi du. Arrakasta izanez gero, baliteke kanporaketa denbora gehiagoz luzatzen saiatzea. Arrazoiz erraza izan daiteke 24 orduz jokabidea moztea, baina aste bat edo hiru aste ohitura bat nola konpultsiboa den jakiteko benetako proba da.

Berrabiarazi daiteke ia zuzenean hasteko. Lehenengo ordua, lehen egunean eta lehenengo astean, berrabiarazleak maiz berrabiarazi ezin dituztenean, beste batzuk ikusi ahal izango dira. Zure garuna pornografian denbora luzez trebatu baduzu, denbora pixka bat hartuko du pornografia doan. Berrabiarazi ez da prozesu erraza. Ez baduzu aurkitu erraza, eskerrik asko. Jende gehienak erronka bat da. Dena den, forewarned, forearmed da. Berreskuratzeko errepidean aurkitu diren sintomak edo sintomak zein diren jakiteko jakitea oso lagungarria da.

Irten egitea, behera moztea

Ebakitzeak (kalteak murriztea) ez du jokabide konpultsibo gehienetan funtzionatzen. Pornografia erabiltzeari uzteko modua aurkitzea ez da salbuespena. Estresatu bezain laster eta lortu "egin zerbait ORAIN!" sentsazioa, gure telefono edo tabletatik produktu kimiko onak sentitzea ongi erosoa izan daiteke. Porno kontsumoa murriztea ez da nahikoa jende gehienarentzat, ohitura luzatzen du. Ondo garatutako bideak errazegi berriro pizten dira. Hilabete batzuk igaro daitezke, baita urte batzuk kasu burugogorretan ere, bide osasuntsuagoak hazteko eta atzera egin ez dezaten. Epaiketa eta akats saiakera batzuk ere egin ditzake pornografia ikustetik distraitzeko ohitura mantentzeko, epe luzeagoan. Beraz, pentsa hauetaz:

• Gelditu interneteko pornoa ikusi
• Ikasi interneteko pornoa erabili gabe
• 12 urratsa, SMART berreskuratzea eta elkar laguntzeko programa guztiak lagundu dezakete
• Ikasi nola sariaren sistema garunaren lanak. Ulermenez, konpultsioa hau desegitea den burmuineko baldintza dela eta, abstinentzia errazten laguntzen du
• Zure menpekotasuna abiarazten duten abiarazleen eta adierazpenen berri izatea. Bilatu modu horiek saihesteko

2. Urratsa - Kontzientzia otzandu

Absentismo gehienek laguntza psikologiko bat ematen dute. Lagun eta senitartekoei edo terapeutak lantzen dituzten profesionalengandik etor daiteke. Horri esker, maitasunek besarkadak, abeltzaintzak, adiskidetasunak, konfiantza eta loturak burutzen dituzte garuneko oxytocin neurokimikoan. Oxytocinek hainbat ezaugarri lagungarri ditu elektrizitatearen eta neurokimikoen fluxua orekatzeko:

• Kortisol (estresa eta depresioa) eta dopaminak (cravings) kontratatzen du.
• Atseden sintomak murrizten ditu
• Harremanak eta segurtasun sentimenduak indartzen ditu
• Antsietatea, beldurra eta kezkak sendotzen ditu

Mindfulness

Eguneroko bizitzako tentsioek eta tentsioekiko erresistentzia eraikitzeko modurik onenetariko bat erlaxazio mental erregular eta sakona da. Gaur egun oso ezaguna den bertsio bati Mindfulness deitzen zaio. Denbora tarte labur batez sentitzen edo pentsatzen ari garenari modu judizialik gabe kontzienteki arreta jartzea esan nahi du. Gure pentsamendu estresak ezabatu edo alde batera utzi edo haiei aurre egiteko astirik eman beharrean baino, baimena ematen diegu gure burura etortzea eta haiek baztertzea edo konpontzea edo modu indartsuan epaitzea ere saiatu gabe.

Teknika solidarioen konbinazio eraginkorra lagun dezake. Gehienek oxytocin maila goratzen dute.

Mindfulness-ek ondo funtzionatzen du Jokabide Terapia Kognitiboarekin (CBT). CBTk maila kontziente eta arrazionalean funtzionatzen duenean pentsamenduaren eta pertzepzioaren ohitura negatiboak aldatzeko, mindfulness meditazioak inkontziente sakonenean funtzionatzen du, hitzik gabeko maila.

Elkarrizketa motibazioan (MI) lagungarria izan da nerabezaroan erabiltzailearen erabiltzaileei laguntzeko abstinente bihurtzeko lagungarria izan baita.

Mindfulness estresa murrizteko programa

Pentsamenduak ez dira nor garen. Aldagarriak eta dinamikoak dira. Kontrola ditzakegu; ez gaituzte kontrolatu behar. Askotan pentsatzeko ohitura bihurtzen dira, baina aldatu egin ditzakegu, horretaz jabetzen garenean lasaitasuna eta poztasuna ekartzen ez badigute. Pentsamenduak indartsuak dira, gure burmuinean sortzen ditugun neurokimika mota aldatzen baitute eta denborarekin errepikapen nahikoa eginez, haren egituran eragina izan dezakete. Mindfulness inkontziente diren eragile emozional horien kontzientzia eta gure aldarte eta sentimenduetan nola eragiten ari diren jabetzeko modu bikaina da. Kontrola berreskura dezakegu.

Harvardeko Medikuntza Eskola aztertzeko emaitzek ondorengo emaitzak erakutsi zituzten: irakasgaiak 27 minutuko batez besteko ariketak egiten zituzten eguneko ariketak:

• MRI bilaketak amigdalaren (antsietatea) materia grisa jaitsi da (nerbio-zelulak).
• Materia grisa handitzea hipokanpoan - memoria eta ikaskuntza
• Egun osoan zehar irauten duten onura psikologikoak sortzen dira
• Estresaren murrizketak salatzen ditu
• Doako meditazio grabazioak

Doako meditazioak

Erabili gure doako erlaxazio sakoneko ariketak zure burmuina erlaxatu eta berridazten lagunduko dizu. Estresa neurokimikoen ekoizpena murrizten baduzu, zure gorputza sendatzen uzten duzu. Zure buruak energia erabil dezake ideia berriak eta ideia berriak.

Lehenengo hau 3 minutu baino gutxiago dago eta hondartza eguzkitsu batera eramango zaitu. Berehala hobetzen du umorea.

Bigarren honek zure muskuluen tentsioa askatzen lagunduko dizu. 22.37 minutu inguru behar izaten ditu, baina 5 bezalakoak bakarrik sentitzen dira.

Hirugarren honen ideia adimena erlaxatzea da, mugimendu fisikoaren seinalerik eman gabe, trenean edo beste batzuen inguruan egin ahal izateko. 18.13 minutu irauten du.

Laugarren hau 16.15 minutu luzea da eta hodei batean bidaia magikoa egiten du. Oso lasaigarria.

Gure azken meditazio 8 minutu baino gehiago irauten du eta zure bizitzan lortzen dituzun gauzak ikusiko dituzu.

Noiz egin erlaxazio sakona?

Hobe da erlaxazio sakona ariketa goizez edo arratsaldez gauzatzea lehenik. Utzi gutxienez ordubete jan ondoren edo otorduak egin aurretik, beraz, digestio-prozesuak ez du zure erlaxazioarekin eragiten. Ohean bizkarrezurreko aulki batean zuzenean eserita egoteko modurik onena da, baina jendeak nahiago du etzanda egoteko. Arrisku bakarra da, beraz, lotan egon litekeela. Kontziente egon nahi duzu, beraz, estresaren pentsamenduak kontzienteki askatu ditzakezu. Ez da hipnosi, kontrolpean mantentzen zara.

3. urratsa - Bizitzako trebetasun nagusiak ikasi

Zenbait pertsonek joera genetikoa edo jaiotako ahultasuna dute, hau da, "go get it" neurokimikoa, dopamina, gehiago behar dutela, gene egoera hori aldatu gabe norbaitek gidatzen duen eta plazer maila lortzeko. Pertsona horiek, ehuneko txiki bat, mendekotasuna izateko joera dute besteek baino. Oro har, jendea portaera konpultsiboan edo mendekotasunean sartzen da bi arrazoi nagusiengatik.

Zergatik mendekotasuna?

Lehenik plazerra bilatzen eta beste guztiak bezala dibertitzen hasten dira, baina noizbehinkako trasteak ohiko ohitura bihur daitezke. Denok erraz gabiltza "dibertsioaren" promesetan, nahiz eta emaitza lana galdu, mina, ajeak, galdutako hitzorduak, promesak hautsi. Denboraren poderioz, presio sozialak eta publizitateak gure sari sisteman garuneko aldaketa fisikoak eragiten dituzten plazerrek gogora ekartzen gaituzte, nahiak gero eta zailagoak izaten baitira. FOMO edo "galtzeko beldurra" kontziente izan behar dugun adimen sozialerako joko bat besterik ez da. Sare sozialek garuneko zizare hori garatzen laguntzen dute.

Menpekotasuna garatzeko bigarren modua eguneroko bizitzan egoera mingarria edo ahalegina ekiditeko nahia inkontzientea da. Gerta daiteke pertsona batek ez dituelako inoiz bizi-trebetasunak ikasi egoera berriei, jendearekin topo egitea, gatazka edo familiako gatazkak bezalako gertaerei aurre egiteko. Plazerra bilatzeak hasieran presioa arindu edo mina baretu dezake, baina azkenean jatorrizko arazoa bera baino estresatzaile handiagoa bihur daiteke. Menpekotasunak eragiten du pertsona bat bere beharretara erabat bideratuta egotea eta ez dago emozionalki besteen eskura. Estresa pilatu egiten da eta bizitza gainetik jartzen da, kontrolik gabe. Porno, alkohol, joko, zabor janari eta jokoak bezalako jarduera estimulatzaileen iragarleek dibertigarria bilatzeko eta ahaleginak dakartzan emozio mingarriak edo egoerak alde batera uzteko nahia harrapatzen dute.

Depresioa prebenitzea

Gakoaren bizi-trebetasunak ikastea hau alda dezake eta depresioa eta menpekotasuna erortzeko arriskua murrizten laguntzen du. Bakarrik addictive portaera kentzeko askotan ez da nahikoa. Estresaren aurkako erantzuna oraindik hor egongo da pertsona hauskorra eta kritika edo gatazkei aurre egin ezinik utziz. Alkohola edo drogak uztea lortzen duten eta desadostasunaren lehen zantzuaren ondoren desegiteko eta gero berriro erortzeko lana aurkitzen duten pertsonen istorioak daude. Pornografia uzten dutenean egoera zailei aurre egiteko indar eta ausardia berriak aurkitzen dituzten gizon eta emakume gazteen istorio onak ere badaude. Batzuek "superpotentziak" garatzeaz hitz egiten dute.

Errekuperazioan dauden pertsonek arrakasta handiena izaten dute eta berrerortzea saihesten dute bizitza trebetasunak garatzen dituztenean beren bizitza zabaltzeko eta eraikitzeko eta interesgarriagoa eta aberasgarriagoa bihurtzeko. Itxura osasuntsuagoetatik beren gogoa eta plazerra lortzea esan nahi du, batez ere besteekin pertsonalki konektatzetik eta lotsa, erruduntasuna eta maite ez dituztela, isolatuta edo bakarrik sentitzea.

Laguntza ezagunak dituzten bizitza-gaitasun asko daude:

Ongizate fisikoa eraikitzeko bizi-trebetasunak

• Janaria prestatzen ikasi eta ohiko janari osasungarriak gozatzen
• Aurretik berreskuratzeko nahikoa gaua lortzea, helduentzako gaueko ordu bat emanez, ume eta nerabeentzako 8 ordu
• Ariketa fisikoa, batez ere naturan pasatzea
• Erlaxazio mentaleko ariketak - adibidez, adimena edo zure burua mugitzen uztea
• Yoga, Tai Chi, Pilates

Bizitzeko gaitasunak auto-konfiantza eraikitzeko

Entrenatu gabeko adimenak ezin du ezer lortu. Trebetasun berri bat urratsez urrats ikasteak konfiantza sor dezake. Denbora behar da. Luzatutako adimena ez da inoiz lehen zegoenera itzultzen. Inork ezin digu ikasitako trebetasun bat kendu. Zenbat eta trebetasun gehiago izan, orduan eta gehiago iraun dezakegu egoera aldakorretan. Gaitasun hauek bizitza kaotikoaren estresa murrizten dute

• Ikasi zure pentsamenduak, negatibitatea eta sexu fantasiak kontrolatzeko
• Antolakuntza gaitasunak etxean - garbiketa eta erosketak egiteko ohiturak; paper, faktura eta ordainagiri garrantzitsuak ordenan mantentzea
• Ikasi lanpostua eskatzea eta elkarrizketak prestatzea
• Finantza gaitasuna - aurrekontuak ikasten eta ahal bada aurrezten

Bizitzeko gaitasuna besteekin harremanetan jartzeko komunikazio hobe batekin 

• Hala nola, asertibitatea ikastea egokia denean oldarkorra, pasiboa oldarkorra edo pasiboa
• Entzuteko trebetasun sentikorrak eta islatzaileak
• Gatazken kudeaketa gaitasunak
• Adiskidetasuna
• Sozializazio osasuntsua, adibidez, belaunaldien arteko lotura familiakoa

Bizitzaren gaitasunak loratzen, zabaldu eta bereganatzen ditugu gizaki osoak bezala

• Sormenez barneko emozioa adierazteko - abestea, dantza egitea, instrumentu bat jotzea, marraztea, margotzea, ipuinak idaztea
• Dibertigarria izatea, jolasten, barre egitea, txisteak kontatu
• Borondatezko lana, besteei laguntzeko

Web orri honek The Reward Foundation 3-urrats berreskuratzeko ereduaren eskema sinple bat eman du. Elementu bakoitza datozen hilabeteetan material osagarriak sortuko ditugu. Bizitzako trebetasun horiek eskolak, gazte klubetan edo zure komunitatean egin ditzakezu. Begiratu tokiko liburutegian edo linean.

Hona hemen gure hiru urrats sinpleak:

1 - Utzi pornoa erabiltzeari
2 - Burua otzandu
3 - Bizitzako trebetasun nagusiak ikasi

The Reward Foundation-ek ez du terapia eskaintzen.

Warren Wong, Glenn Carstens Peterson, Jimmy Dean, Anupam Mahapatra, JD Mason, Igor Erico Unsplash-en argazkiak

Premia fundazioaren hiru urrats berreskuratzeko eredua

Premia fundazioaren hiru urrats berreskuratzeko eredua